کنترل استرس
نگاهی به خودمان و اطرافمان بندازیم میبینیم افراد زیادی درگیر مشکل استرس هستند و از آن شکایت میکنند. در واقع خیلی از افراد به دنبال این هستند که درمانی برای آن پیدا کنند.
استرس واژه ای است که تقریبا همه با آن آشنایی داریم . استرس در شب امتحان، کنکور ، مالی، مصاحبه ها صحبت در جمع و… .
این ها تنها چند نمونه از استرس هایی هستند که اکثر ما در زندگی تجربه کردیم . البته باید گفت که استرس منجر به بیماری های مختلفی می شود. مثلا بخشی زیادی از بیمارهای روانی و قلبی به دلیل استرس اتفاق می افتد.
آشنایی با انواع استرس
استرس به شکل های مختلفی ایجاد می شود:
- از یک اتفاق ناگوار
- از عواقب اشتباهات و تصمیمات نادرست
- استرس زندگی روزمره
نمونه هایی از استرس های زندگی
- نداشتن پول برای هزینه های زندگی
- نداشتن پول برای فعالیت های تفریحی و سرگرمی ها
- زندگی در محله شلوغ
- کارهای زیاد
- مشاجره با دوستان
- مشاجره با افراد خانواده
- زندگی در منزل پرسر و صدا و شلوغ
- نداشتن خلوت
- نامرتب بودن محل زندگی
- انجام کارهای سخت درمنزل ، خوابگاه یا محیط کار
- زندگی در محله خطرناک یا آلوده و نامناسب
- تکالیف زیاد دانشگاه
- سربازی برای آقایان
- ازدواج و پیدا کردن فرد مناسب
- و …
چرا کنترل استرس باید جدی گرفته شود؟
استرس بخش جدایی ناپذیری از زندگی ماست که از همان انسان های اولیه تا امروز همواره وجود داشته است. مسئله مهم این است که استرس ها عامل مشکلات زیادی هستند که زندگی ما را تهدید می کنند. بیماریهای قلبی و عروقی ، سرطان، بیماری های ریوی ، بیماریهای گوارشی ، مشکلات روانشناسی و اعصاب و روان و… .
همان طور که می بینید این موضوع خیلی مهم تر از آن است که پشت گوش گذاشته شود. اما همان طور که گفتیم که ما نمیتوانیم آن را حذف کنیم . بلکه باید تلاش می کنیم تا آن را کنترل و مدیریت کنیم. درواقع کنترل استرس از مباحث مهم در توسعه فردی می باشد.
نشانههای استرس؟
استرس نشانه های مختلفی دارد که می توان آن ها را در چند دسته طبقه بندی کرد:
علایم جسمی: سردرد ، سوء هاضمه ( مشکلات گوارشی ) ، درد پشت گردن ، گرفتگی گردن و شانه ها ، ضربان قلب سریع ( تاکی کاری ) ، درد معده، عرق کردن کف دست ، نفس نفس زدن ، بی قراری.
علایم هیجانی : زودرنجی ، عصبی بودن ، اضطراب ، خستگی و کسالت ، خشم ، تنهایی ، کلافگی ، غمگینی ، افسردگی ، احساس ناتوانی، احساس درماندگی .
علایم شناختی : مشکل در تفکر ، ناتوانی در تصمیم گیری، مشکل در تمرکز ، نگرانی دایمی ، فراموشکاری ، از دست دادن خلاقیت ، بدبینی
آیا استرس همیشه مضر است؟
اشاره کردیم که استرس می تواند باعث مشکلات زیادی شود. حتی سلامتی ما را به خطر می اندازد. اما باید توجه داشت که استرس یک امر حیاتی است. در واقع ما در زندگی خود به استرس نیاز داریم. شاید بتوان گفت که استرس مفید یا هر اسم دیگری .
استرس باعث می شود که ما بیشتر تلاش کنیم البته به شرطی که مدیریت شود. بعنوان مثال در کنکور باعث تلاش بیشتر دانش آموزان می شود. در واقع خلاقیت ، حل مسئله ، پیشرفت و رضایت در جایی اتفاق می افتد که ما به میزان متعادلی استرس مفید داریم.
حتی ما موقعی که انتظار یک اتفاق مثبت را داریم استرس در ما ایجاد می شود، مثلا هنگام ازدواج و یا قبول شدن در یک مصاحبه و…
درک موضوع بالا خیلی می تواند به ما کمک کند، بدین صورت که دیگر در فکر جنگیدن با آن نیستیم . مهم این است که ما تعادل را به وجود بیاریم .
آیا می توان استرس را حذف کرد؟
استرس قابل حذف نیست. از طرفی گفتیم ما در زندگی به آن نیاز داریم، موضوع مهم این است که ما آن را کنترل کنیم . طوری که به ما آسیب نزند و مانع فعالیت و اقدام ما نشود.
چگونه میتوان از استرس پیشگیری کرد؟
استرس همواره هست و خواهد بود اما می توان از تشدید آن جلوگیری کرد. در ادامه به چند راهکار عالی اشاره می کنیم که می توانند به ما کمک کنند.
تصمیم گیری صحیح :
اغلب ما سریع تصمیم می گیریم و بعد به عواقب و نتایج آن فکر می کنیم و همین باعث می شود که ما دچار استرس شویم. بنابراین برای جلوگیری از این اتفاق بهتر است قبل از تصمیم گیری خوب فکر کرده و جوانب کار را بررسی کنیم. تصمیم درست باعث کاهش و جلوگیری از استرس می شود.
عدم اهمال کاری :
هر بار که ما کارهای خودمان را به تعویق می اندازیم ، استرس عدم توانایی در انجام آن ها ایجاد می شود. پس با انجام دادن کارها در زمان مناسب می توانیم از استرس پیشگیری کنیم.
با خودتان خلوت کنید:
جهان امروز ما پر از شلوغ و حواس پرتی و تنش است. که همه این ها باعث ایجاد استرس های زیادی در زندگی ما می شوند. بنابراین خلوت کردن با خودمان خیلی می تواند در دور شدن از این موضوع به ما کمک کند.
مدیتیشن :
مراقبه باعث می شود ما برای زمان کوتاهی هم که شده فکر خودمان را کنترل کنیم. سال هاست که افراد زیادی از این کار نتیجه خوبی گرفته اند. مدیتشن روزانه یا هفتگی می تواند در پیشگیری از استرس به ما کمک کند.
مدیریت مالی :
مطالعات نشان داده که بی پولی و مشکلات مالی خیلی استرس زاست. طوری که افراد زیادی استرس این موضوع را دارند. مدیریت مالی و پس انداز و سرمایه گذاری یک راهکار عالی برای پیشگیری از استرس است.
ورزش کردن :
علاوه بر سلامتی فیزیکی ورزش ( مخصوصا روزانه) خیلی می تواند در آرامش و سلامتی روانی ما تاثیرگذار باشد. یکی از بهترین گزینه های جلوگیری از استرس ورزش کردن است.
سیستم حمایتی برای خود ایجاد کنید:
داشتن افراد و دوستانی که می دانیم در مواقع سخت از ما حمایت می کنند، خیلی می تواند به ما کمک کند. من این موضوع را در دوره ارتباط موثر هم توضیح دادم . همه ما بهتر است افرادی را داشته باشیم که بتوانیم روی آن ها حساب کنیم. پس با ایجاد ارتباط های عمیق و پایدار یک سیستم حمایتی ایجاد کنیم.
گرفتن مشاوره و صحبت با افراد متخصص:
این مورد بیشتر مربوط به حیطه روانشناسان است. این افراد خیلی می توانند به ما کمک کنند. بهتر است هر از گاهی آن ها صحبت کنیم .
داشتن نظم و برنامه ریزی در زندگی :
زمانی که ما کارهای خود را منظم انجام می دهیم و برنامه داریم کمتر دچار استرس میشویم. این یک راهی است که خودم بارها از آن استفاده کردم. وقتی شما برای انجام کارهای خود برنامه دارید کمتر استرس می گیرید.
استفاده درست و مناسب از تلفن همراه :
یکی از تهدید کننده های اصلی سلامت ما گوشی همراه است. این وسیله خیلی می تواند در زندگی ما استرس ایجاد کند. تماس های مکرر ، چرخیدن بی هدف در فضای مجازی خیلی می تواند استرسزا باشند. بهتر است در استفاده از آن مراقب باشیم. طوری که حداقل چند ساعتی از گوشی دور باشیم.
عوامل تاثیرگذار در استرس
- عوامل فیزیکی : سروصدا ، هوای بد یا حوادث طبیعی ، ترافیک ، آلودگی و غذای غیر بهداشتی
- عوامل اجتماعی : مشکلات مالی ، اختلالات بین فردی ، از دست دادن فرد مورد علاقه ، ناامنی ، تورم
- عوامل جسمانی : عواملی نظیر بلوغ ، بیماری ، تغییرات هورمونی عوامل رفتاری : ورزش نکردن ، اختلال در خواب ، مصرف سیگار ، اختلالات فیزیکی
- عوامل روانی : تغییرات ناگهانی خلق ، خشم ، غم ، احساس گناه
- عوامل شناختی : مقایسه گری ، تصمیم گیری ها ، نگرش ها و باورهای منفی ، کمال گرایی ، رقابت جویی ، خودانتقادگری و پوچ گرایی
راهکارهای کنترل استرس
اصول کلی کنترل استرس به چند روش است :
یک راه این است که به استرس یا عامل به وجود آورنده آن به عنوان یک مسئله نگاه کنیم. در این روش ما سعی می کنیم با حل کردن مسئله بر استرس خود غلبه کنیم.
راه بعدی مبتنی بر هیجانات است. در این روش ما تلاش می کنیم که خودمان را آرام کنیم. تنفس شکمی و عمیق بکشید و یا ریلاکسیشن از جمله فعالیتهایی است که باعث ایجاد آرامش بیشتر در ما میشود.
در مجموع نکته خیلی مهم در مورد کنترل استرس:
تقریبا همه یا بیشتر اتفاقاتی که در زندگی و اطراف ما میافتد میتواند استرس ایجاد کند. نکته مهم تفسیر ما از این اتفاق است. یعنی نگرش ، باور و طرز فکر ما خیلی مهم تر از اتفاقات است. آدمهایی می توانند بهتر استرس خود را مدیریت و کنترل کنند که تفسیر بهتری داشته باشند. یعنی نگرش و باور های درست تری دارند.
راهکار های کنترل استرس وقتی در شرایط سخت استرسی هستیم :
- قبل از هر چیزی می توانید با تنفس شکمی شروع کنید . چون زمانی که استرس داریم جسم و فیزیک بدن ما نیز درگیر است. با آرام کردن جسم به آرامش فکر خود نیز کمک می کنیم . شیوه تنفس شکمی به شرح زیر است.
مرحله اول : برای شروع لازم است که دست راست را روی شکم و دست چپ را روی سینه قرار دهید. از راه بینی به طور عمیق با کندترین سرعت ممکن هوا را به درون ببرید. تا جایی که ممکن است ریه را پر از هوا کنید . همچنان که نفس می کشید با دستی که بر روی شکم قرار دارد بالا آمدن آن را احساس کنید. توجه داشته باشید که دست دیگر شما که بر روی سینه قرار دارد باید کمی بالا بیابد . در صورتیکه ریه بیشتر از شکم بالا می آید . در این صورت تنفس از نوع ریوی است نه شکمی.
مرحله دوم : پس از آن که ریه اندازه کافی پر شد ، تا ۴ شماره مکث کنید ، سپس سعی کنید هوا را با کندترین سرعت ممکن ، از طریق دهان به بیرون هدایت کنید. در اینجا هم هوا را آنقدر به بیرون بفرستید که حس کنید دیگر هوایی در ریه شما باقی نمانده است. پس از آن به احساس آرامش خود توجه کنید.
- افکار خود را بررسی کنید . الان به چه چیزی فکر می کنید ؟ فکر می کنید قرار است چه اتفاقی بیفتد؟ تمام افکار خودتان را بنویسید. افکار غیر منطقی خود را پیدا کنید.
- باور های خود را راجب موقعیت بنویسید. چه باور های نادرستی دارید؟
- باید ها و نباید های خودتان را برسی کنید . و بینید آیا این قوانینی که برای خودتان گذاشتید کاملا درست هستند ؟ آیا نمی توان آن ها را تغییر داد؟
- پیشبینی های خود را بنویسید. بدترین و بهترین نتیجه و عواقب را یادداشت کنید . حالا از دید نفر سوم به نوشته های خودتان نگاه کنید . آیا افکارتان منطقی است یا غیرمنظقی ؟ در بیشتر موارد ما بدبینانه فکر میکنیم و بعد می بینم که این افکار منطقی نیستند.
قدم های بعدی اصلاح افکار و باور هایی است که استرس ایجاد کرده اند و همچنین حذف باید ها و نباید های الکی است که برای خودمان ایجاد کرده ایم.
بعد فاجعه سازی و بدترین نتایج را کنار بذارید. مگر چند درصد احتمال این است که بدترین نتیجه رقم بخورد؟
الان که به این جا رسیدید میبینید که شرایط آن قدرهم که شما فکر می کردید بد نیست. این جاست که ما سراغ حل مسئله یا مشکلی می رویم که باعث استرس شده است. یادمان باشد وقتی که از کاه ، کوه بسازیم به راحتی نمی توانیم مشکل را حل کنیم . ابتدا لازم است که افکار، باور و نگرش درستی راجب موضوع پیدا کنیم. تکرار می کنم آن چیزی که باعث استرس در ما می شود. فقط خود مشکل یا مسئله نیست، بلکه برداشت و تفسیر ما از آن موضوع است.
حالا برای رفع مشکل دست به اقدام می زنیم. این کار را در چند مرحله انجام می دهیم.
شناسایی مسئله: مورد نگرانی و استرس من چیست ؟
انتخاب هدف: من چه می خواهم ؟
تولید جایگزین: در این شرایط من چه می توانم انجام دهم ؟
ملاحظه پیامدها : ممکن است چه پیش آید؟
تصمیم گیری : الآن تصمیم درست چیست ؟
اقدام : حالا آن را انجام می دهم .
ارزیابی : آیا کاری که مرحله قبل انجام دادم مؤثر بود؟
دیل کارنگی – کتاب آیین زندگی
اگر می دانستید مردم به یک سردرد معمولی خودشان خیلی بیشتر از خبر مرگ شما اهمیت می دهند ، این قدر نگران حرف مردم نمی شدید